Ból szyi to jeden z najczęstszych problemów związanych z pracą biurową. Wynika on przede wszystkim z długotrwałego siedzenia. Ludzkie ciało lepiej czuje się w ruchu, a codzienne siedzenie po przynajmniej 8 godzin ma na nie negatywny wpływ. Najlepiej byłoby więc zmienić pracę na taką, w której ciało może zachowywać się bardziej naturalnie. Rozumiemy jednak, że raczej nie jest to możliwe, dlatego zaprezentujemy ci kilka sposobów, dzięki którym powinno udać nam się ten ból ograniczyć lub go wręcz wyeliminować.
Nieprawidłowa pozycja podczas siedzenia
Kiedy następnym razem skupisz się w pracy nad jakimś ważnym zadaniem, zwróć uwagę, w jakiej pozycji siedzisz. Wiele osób robiąc coś ważnego, albo trudnego pochyla się nad biurkiem i przysuwa głowę do monitora. Jest to jak najbardziej naturalne, ludzki zachowanie, ale niestety prowadzi ono do problemów. W takiej pozycji szyja musi podtrzymywać głowę niemal samodzielnie, a biorąc pod uwagę to, że głowa dorosłego człowieka waży około 4–5 kg, to nie trzeba być fizykiem, żeby domyślić się, że nie jest to zadanie łatwe i wymaga od szyi dużo wysiłku. Jeśli w trakcie 8-godzinnego dnia pracy przyjmujesz taką pozycję przynajmniej kilka razy, to ból jest wręcz nieunikniony. Rozwiązaniem może być przyjmowanie bardziej świadomej pozycji i siedzenie prosto, nawet kiedy musisz skupić się nad jakim trudnym i ważnym zadaniem.
Problem z zachowaniem odpowiedniej pozycji pojawia się też wraz ze zmęczeniem. Wtedy nie mamy już ochoty siedzieć prosto, ale chcemy rozlać się w fotelu i w ten sposób nieco odpocząć. Niestety cierpi na tym szyja oraz plecy.
Problemem może być też monitor ustawiony na nieodpowiedniej wysokości. Jeśli ustawienie monitora zmusza cię do ciągłego patrzenia w górę lub w dół, to mięśnie karku muszą pracować, co z kolei wcześniej czy później musi doprowadzić do ich zmęczenia, uszkodzenia i bólu. Należy wiedzieć, że podczas pracy przed komputerem ekran powinien być ustawiony na wysokości oczu, ponieważ w takiej pozycji ciężar głowy opiera się głównie na kręgosłupie, a mięśnie karku muszą pracować najmniej.
Ergonomiczne stanowisko pracy
Kluczem do uporania się z bólem szyi w pracy jest stworzenie dla siebie ergonomicznego stanowiska pracy. Podstawowym elementem takiego stanowiska jest ergonomiczny fotel biurowy, który będzie w stanie dopasować się do naturalnego kształtu i rozmiaru twojego ciała i zminimalizować obciążenia, jakie na nie działają. Taki fotel pomoże nie tylko ograniczyć, czy wręcz wyeliminować bóle szyi, ale też pomoże na inne dolegliwości związane z długotrwałym siedzeniem, takie jak chociażby bóle pleców, czy ramion.
Żeby ergonomiczny fotel biurowy mógł jednak spełniać swoją funkcję, musi być odpowiednio ustawiony. Na początek zacznij od ustawienia wysokości siedziska tak, aby stopy mogły swobodnie opierać się na ziemi, a kolana były ugięte pod kątem 90°. Następnie wyreguluj głębokość siedziska tak, aby cała długość uda się na nim opierała, a by dolna część pleców była dosunięta do samego oparcia. Kiedy już ci się to uda możesz przejść do ustawienia kąta oparcia. Tu dużo zależy od indywidualnych preferencji, ale optymalny kąt wynosi około 110°. Następnie wyreguluj podparcie odcinka lędźwiowego tak, aby był on dobrze podparty, ale też tak, aby ciężar pleców rozkładał się równomiernie między dolną, a górną częścią oparcia.
Ciekawym elementem ergonomicznego stanowiska pracy jest biurko z unoszonym blatem, dzięki któremu można idealnie dopasować wysokość, na jakiej znajduje się blat, tak aby łokcie mogły się o niego wygodnie opierać i aby ekran komputera był na wysokości oczu, co jak już wiesz, ma znaczenie. To jednak nie możliwość regulacji jest największą zaletą biurek z unoszonym blatem. Jest nią możliwość pracy w systemie mieszanym.
Mieszany system pracy i przerwy
Dzięki możliwościom, jakie daje biurko do pracy na stojąco, możesz pracować w systemie mieszanym, w którym część dnia pracujesz normalnie, siedząc, ale co jakiś czas unosisz blat biurka i przez jakiś czas pracujesz na stojąco. Taki system pozwala odciążyć plecy i mocno ograniczyć skutki długotrwałego siedzenia prowadzące między innymi do bólu szyi.
Jeśli nie możesz sobie pozwolić na pracę w systemie mieszanym, to przynajmniej nie zapominaj o przerwach. Zrób sobie 5 minut przerwy co każde 45 minut do godziny. W tym czasie wstań od biurka, poruszaj nieco szyją, ramionami, wyprostuj plecy, idź na krótki spacer, generalnie spróbuj się nieco rozruszać.
Klucz do pracy bez bólu
Kluczem do wyeliminowania bólu szyi wywołanego pracą siedząco jest zrozumienie potrzeb i ograniczeń ludzkiego ciała. Nie jest ono bowiem stworzone do ciągłego siedzenia i wymaga ruchu. Staraj się więc żyć w miarę możliwości aktywnie, a kiedy już musisz siedzieć w pracy przez wiele godzin, to staraj się utrzymywać ciało w wyprostowanej pozycji, nawet jeśli musisz się nad czymś mocno skupić lub kiedy czujesz zmęczenie i masz ochotę rozpłynąć się w fotelu. W tym celu pomoże ci ergonomiczne stanowisko pracy, choć ono niczego nie rozwiąże bez twojej troski o własne ciało i jego potrzeby.