Praca fizyczna i związane z nią zmęczenie były zmorą ludzi od wieków. Dopiero w ostatnich dekadach normą stało się, że duża część z nas pracuje umysłowo, przez co wysiłek fizyczny ogranicza się do dojścia do pracy, pójścia po kawę czy wyjścia na obiad. Ta zmiana sprawiła, że stanęliśmy przed nowym wyzwaniem, jakim dla większości ludzi jest zbyt mała ilość ruchu.
Rozwiązaniem tego wyzwania może być amatorskie uprawianie sportu, chodzenie na siłownię czy hobby, które wiąże się z ruchem. Jednak dla wielu osób takie rozwiązanie jest problematyczne czy wręcz niemożliwe przez małą ilość wolnego czasu, jakim dysponują. Osoby takie muszą wybierać między czasem na siłowni, snem a spędzaniem czasu z najbliższymi. Nic dziwnego, więc, że często dbanie o własne zdrowie schodzi na drugi plan.
Są jednak metody, które pozwalają ćwiczyć bez poświęcania na nie dodatkowego czasu. Są to ćwiczenia, które można wykonywać przy biurku, często jednocześnie pracując. To właśnie na takich ćwiczeniach skupimy się tym razem. Jeśli więc pracujesz na siedząco i czujesz, że przydałoby ci się więcej ruchu, to zachęcamy do dalszego czytania. Jesteśmy przekonani, że dowiesz się czegoś praktycznego.
Dlaczego ruch jest tak potrzebny
Ludzki organizm jest stworzony do ruchu, ewolucja, czy siła wyższa, jak kto woli, przygotowała nas do bycia w ciągłym ruchu przy poszukiwaniu jedzenia. Nasze ciała są zdolne każdego dnia pokonywać dziesiątki kilometrów, a nie siedzieć przed komputerem. Nawet pozycja, w jakiej siedzimy, nie jest w żadnym wypadku naturalna, przez co siedzenie nas męczy i prowadzi do bólu. Ruch fizyczny pozwala organizmowi choć przez chwilę znajdować się w swoim naturalnym stanie i odbudować nieco swoje zdolności.
Systematyczny ruch fizyczny poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję fizyczną i wytrzymałość, redukuje ryzyko chorób układu krążenia, a co więcej sprawia, że czujemy, że mamy więcej energii, jesteśmy bardziej koncentrowani, a przy tym też wydajniejsi. Mówiąc w skrócie, ruch fizyczny wpływa pozytywnie na wszystkie aspekty codziennego życia, od tych fizycznych po psychiczne.
Ćwiczenia przy biurku
Skoro już wiemy, jak ważny jest ruch fizyczny, to pora przejść do tego, na co wszyscy czekają, a więc do ćwiczeń fizycznych, które można wykonywać przy biurku.
Praca w systemie mieszanym
Pierwsze ćwiczenie, czy też może praktyka, którą można robić przy biurku, jest związane z samym biurkiem. Jest nią praca w systemie mieszanym, w którym przez większość dnia pracuje się normalnie, na siedząco, ale co jakiś czas zmienia się pozycję z siedzącej na stojącą i w taki sposób pracuje przez kilka czy kilkanaście minut. Jest to możliwe dzięki produktom, które ogólnie opisuje się jako biurka z regulacją wysokości. Są to meble, które z pozoru przypominają normalne biurka, ale mają nogi wyposażone w napęd i silniki oraz panel sterowania, przy użyciu którego można zmienić wysokość, na jakiej znajduje się blat.
Może i trudno stanie nazwać ćwiczeniem, ale po części tak właśnie jest. Zmiana pozycji angażuje mięśnie nóg, które muszą przez jakiś czas utrzymywać ciężar ciała, utrzymując przy tym równowagę. Jest to więc w jakimś sensie ćwiczenia, a na pewno chwila odpoczynku dla kręgosłupa, który podczas długotrwałego siedzenia cierpi najmocniej.
Bieżnia podbiurkowa
Jeszcze raz zachęcamy do kupienia biurka z regulacją wysokości, ponieważ nasza druga propozycja działa najlepiej we współpracy z takim właśnie biurkiem. Jest nią bieżnia podbiurkowa, a więc nieco mniejsza wersja bieżni, jaką być może znasz z siłowni. Taka niewielka przesuwająca się taśma pozwala w wolnej chwili oderwać się na kilka minut od pracy i zrobić szybki trening kardio. Jeszcze praktyczniej działa ona w połączeniu ze wspomnianym biurkiem z regulacją wysokości blatu. Dzięki takiemu połączeniu można spacerować, czy nawet biegać jednocześnie wykonując jakieś proste zadanie, czy uczestnicząc w spotkaniu. --altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.top/prod-common-bucket/commodity/item/kbgcxcvbnkm_20260406_KkkP290u.png","alt":"Kompaktowa Bieżnia do Użytku Domowego (MotionX)"}--altImgEnd--
Ćwiczenia na szyje i ramiona
Podczas długotrwałego siedzenia często pojawia się ból szyi i ramion. W dużej mierze jest to spowodowane nieodpowiednią pozycją, ale często wynika to po prostu ze zmęczenia. Dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni w tych partiach ciała i jednoczesne ich wzmocnienie jest wykonywanie ćwiczeń polegających na skłonach i obrotach głową, oraz wykonywaniu drobnych ruchów ramionami przy zgiętych łokciach. Dobrze jest samodzielnie wyczuć, który ruch jest najpomocniej odczuwalny, ale dobrze jest też starać się poruszać wszystkimi kończynami we wszystkich płaszczyznach. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że wszystkie partie mięśni zostały zaangażowane.
Ćwiczenia na plecy
Chyba najczęstszą konsekwencją długotrwałego siedzenia są różnego rodzaju bóle pleców. Pracownicy biurowi najczęściej skarżą się na bóle w dolnej części pleców, a więc na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ale problemy pojawiają się w różnych miejscach. Rozwiązaniem mogą być ćwiczenia polegające na prostowaniu, czy wręcz przeprostowywaniu pleców, skręty tułowia połączone z utrzymaniem pozycji przez kilka sekund w maksymalnym wykręceniu, czy robienie tak zwanego kociego grzbietu, a wiec wyginanie kręgosłupa w łuk.
Przerwy
Ostatnim sposobem, jaki chcemy ci polecić, jest robienie sobie regularnych przerw. Robienie pięciu minut przerwy co pół godziny pozwala poprawić wydajność poprzez zredukowanie zmęczenia psychicznego. Dobrze ten czas poświęcić na drobną aktywność, taką jak, chociażby wyjście do sklepu czy spacer po biurze. Ważne, aby tego czasu nie spędzać na siedząco.